基础与热身——让身体与球感同时清醒作为一个把网球当作生活一部分的人，赵军常说，好的训练从热身开始。热身不是敷衍了事的慢跑，而是分阶段、有目的的身体唤醒。第一阶段建议用五到八分钟的慢跑或椭圆机活动，带动呼吸和心率；第二阶段做肩胛、髋部和踝关节的动态拉伸，避免单纯拉长肌肉而忽略关节协同；第三阶段进入球感练习，用短距离正手、反手平击以及低强度截击来让手眼协调恢复。

每一阶段不宜过长，但要讲究质量，高质量的热身能让你在首个发球局就达到比赛状态。握拍与握力也是基础中的基础。赵军推荐对多数球员友好的半西握拍，这种握法在兼顾上旋与平击时更容易控制拍面角度。握力不必用力到僵硬，拍柄的松紧要随击球节奏微调：准备击球时略松，接触瞬间自然收紧，再迅速放松，减少疲劳并提升连贯性。

步伐训练常被低估，但它决定了你能否为击球创造时间与空间。赵军的日常训练里有两项不可少：敏捷梯（或无梯子的小步运行）提升步频与短距离加速；侧滑与交叉步练习强化横向移动与重心转换。把这些基础训练融入每次练球的前半小时，长期效果显著，既能减少伤病也能让你在多拍对攻中占据主动。

球感训练不要只打长球，多些短球对抗、网前小球与发球接发的组合练习，会让你的球场适应性更强。赵军鼓励每周至少安排一次以球感为主的轻强度训练日，注重触球感觉与节奏，而不是盲目追求力量或击球次数。稳定的基础，是所有进阶技巧的根基。

技战术与心态——用智慧操控比赛节奏进入技战术层面，赵军强调“把球打到对方不舒服的位置”胜过一味追求制胜球。这个理念体现在发球、接发与底线对攻三大环节。发球不必每次都力求ACE，变化更致命：交替使用慢速上旋与平击、改变角度并偶尔内切，能让对方节奏断裂，从而为下一板创造机会。

接发时减少被动接球的次数，采用站位微后或微前来调整接发角度，配合短球或下网逼迫对手起身，都是积累优势的手段。底线对攻时，赵军主张庄闲和游戏先稳后冲。先以深球压制后场，再以角度和节奏变化寻找对手空档；当机会出现时，果断转为主动进攻，利用侧身拉开的空间穿越或插上网前封堵。

双打的配合意识同样重要，开球方不要急于回到后场，前场站位与反手覆盖需要默契与预判。心理素质方面，赵军有自己的小仪式来稳定情绪：比赛前做三次深呼吸，赛间用短时视觉回放想象成功击球的画面，遇到失误则用十秒规则——给自己十秒时间接受错误，然后把注意力回到下一分。

他强调比赛节奏由自我控制开始，不要随着对手或场上气氛而被动摆布。长期进步还依赖于目标管理与反思。赵军建议设定小而明确的短期目标（例如“本周每次练习至少完成30次正手高质量击球”），并在每次训练后用三分钟笔记记录成功点与不足。通过积少成多的方式，把细节转化为稳定的表现。

享受网球的过程同样关键，保持好奇心和比赛外的生活平衡，网球才能成为提升自我的快乐途径，而不是压力源。